Quelles galettes végétariennes remplacent la viande?

Ils se nomment burgers, nuggets, médaillons ou escalopes, mais ne garnissent pas le rayon boucherie. Ces substituts de produits carnés voient leurs variétés se multiplier, dans un contexte où la consommation de viande, elle, diminue sensiblement. Ces aliments offrent-ils une alternative intéressante d’un point de vue nutritionnel? Ou ne sont-ils qu’une pâle copie sensorielle de leurs modèles à plumes et à pattes? C’est ce que nous avons cherché à élucider en nous associant avec nos confrères français de l’UFC Que Choisir pour couvrir une large palette de produits. Nous avons donc soumis à un laboratoire pointu dix variétés de galettes végétariennes à base de céréales et/ ou de soja.

Les considérations éthiques étant à la base des régimes prohibant ou limitant la consommation de viande, nous avons vérifié que ces escalopes-là en étaient bien exemptes. Nos experts ont eu beau traquer la présence de 21 espèces animales, ils n’en ont pas trouvé la moindre trace dans les éprouvettes. Soulagement, donc: ces pièces végétariennes le sont véritablement.

Protéines et graisses dans le viseur

Selon les recommandations nutritionnelles, un aliment voué à être la source principale de protéines d’un repas devrait en contenir au moins 15 grammes par portion. Or sept de nos produits en apportent moins, à commencer par la lanterne rouge en la matière, le Céréal Bio (5,7 g par pièce). A l’autre extrémité de notre échantillonnage, les médaillons de Veggyness font quant à eux figure de bombes protéinées (28,8 g). Mais la quantité ne fait pas tout; il s’agit aussi d’avoir un apport en acides aminés variés, comme celui que l’alimentation carnivore procure. Dans leur majorité, les galettes satisfont à ce critère, alors que les produits vendus en épiceries diététiques et celui d’Aldi sont, eux, à la traîne.

Autre sujet de satisfaction: nos analyses montrent que ces produits ne sont pas excessivement riches en graisses et qu’ils offrent des acides gras d’assez bonne qualité. Les oméga-3 à longue chaîne par exemple, très présents dans les poissons gras, manquent dans l’alimentation végétale. Or on en retrouve en bonne quantité dans six produits. Les variétés de Veggyness, Céréalpes et Migros bio sont les moins intéressantes de ce point de vue.

Fer et vitamine B 12 ont le blues

La viande rouge constitue une source importante de fer. Nos substituts apportent-ils suffisamment de ce précieux élément? Hélas, non. En moyenne, ils totalisent 54% de ce que procure un steak de boeuf et seul le Cornatur se démarque clairement en parvenant même à surpasser l’original. L’apport en vitamine B 12 est également l’un des principaux enjeux de l’alimentation végétarienne, puisque celle-ci provient quasi exclusivement de sources animales. Or seul un produit en contient très significativement, voire trop, puisqu’il dépasse largement (plus du double!) la dose journalière préconisée. Ce produit est le gagnant du test, le Délicorn de Coop, dont la liste d’ingrédients mentionne effectivement de la vitamine B 12 ajoutée. Les autres produits ne couvrent quant à eux pas plus de 7% des besoins quotidiens.

Ce que ces galettes toutes prêtes ne peinent en revanche pas à atteindre, ce sont des quantités de sel intolérables! En mangeant une portion des produits Aldi et Manor, on ingère ainsi 40% de la dose de sel journalière préconisée par les autorités sanitaires, soit une cuillère à café.

Cet article est paru dans le magazine FRC Mieux choisir sous le titre «Galette végétarienne: ceci n’est pas un steak»

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Voir le test des galettes végétariennes sur test.frc.ch

(Lire aussi Burger vert: un steak pour la bonne conscience, 2020.)

Mieux varier: éloge des cuisines d’ailleurs

Si les galettes de notre test ne méritent pas une place de choix dans une alimentation végétarienne, comment dès lors absorber suffisamment de sources de protéines? La réponse est ancienne et se décline en une multitude de combinaisons mariant céréales et légumineuses. Riz et lentilles en Inde, riz et haricots en Amérique du Sud ou semoule et pois chiches en Afrique du Nord. Le tofu (voir notre exemple Les valeurs nutritives du tofu) et les aliments à base de soja sont à consommer avec modération. En cause: les isoflavones, des substances naturellement présentes dans la plante qui, lorsqu’elles sont consommées en excès, pourraient agir comme des perturbateurs endocriniens. Or, UFC Que Choisir en a détecté des doses trop importantes dans sept steaks à base de soja.

Plus que les protéines, ce sont les apports en oméga-3 et en vitamine B12 qui peuvent poser problème dans les régimes sans viande. Aussi, consommer des huiles de colza, de lin et de noix (oméga-3) de très bonne qualité est recommandé, ainsi que des oeufs et produits laitiers (B 12), affirme un médecin nutritionniste dans Que Choisir.