Isoflavone, nutrition: quel est le meilleur tofu?

La FRC a porté son choix sur le tofu ferme nature, emblématique de la cuisine asiatique et des régimes végétariens. Sa fabrication est plutôt simple. Après la récolte, les fèves de soja sont triées puis trempées. Elles sont ensuite broyées et cuites avant d’être filtrées pour en extraire le jus. Ce liquide est alors coagulé puis pressé à la manière d’un fromage, afin d’obtenir le bloc que l’on retrouve en grandes surfaces et dans les commerces spécialisés.

Quatorze tofus nature ont été analysés (laboratoire et lecture d’étiquette). Pour les départager, la FRC a analysé leur composition nutritionnelle, la qualité des ingrédients, la présence d’additifs, l’origine des fèves, le lieu fabrication. Elle a aussi mesuré la teneur en isoflavones, ces molécules étant suspectées d’être néfastes pour les personnes ayant souffert d’un cancer hormonodépendant.

Protéines, eau et culture bio

Tous les tofus ne se ressemblent pas. Certains fabricants ne mentionnent même pas la proportion de soja utilisée. Parmi ceux qui l’indiquent, les écarts sont considérables: de 15% à près de 60% selon les produits. Pour certains, l’eau est donc le premier ingrédient. Une composition qui laisse songeur sachant que le prix varie de 3 fr. 80 à près de 25 francs le kilo.

Bonne surprise en revanche, le soja est issu de l’agriculture biologique dans la majorité des échantillons. Il est même cultivé en Suisse pour cinq références. Sur le plan nutritionnel, le tofu reste une excellente source de protéines. Le panel affiche en moyenne 13 g de protéines aux 100 g. De quoi constituer une alternative crédible à la viande (un blanc de poulet en compte 25 g) dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les articles les moins riches en soja compensent avec l’ajout d’isolats de protéines de soja, mais restent bien moins protéinés. Quant aux fibres, bien qu’une grande partie disparaisse lors de la fabrication, certains tofus en contiennent tout de même 2 g pour 100 g. Dans la liste des ingrédients apparaît fréquemment le nigari. Son nom évoque le Japon et l’artisanat traditionnel; il s’agit en fait de chlorure de magnésium, un additif utilisé comme coagulant.

La recherche montre que chaque personne métabolise les isoflavones différemment. C’est pourquoi il est si complexe de faire toute la lumière sur ces molécules pourtant naturelles.

Le dernier critère évalué concerne la teneur en isoflavones. Ces composés, naturellement présents dans de nombreuses plantes dont le soja, sont qualifiés de phytooestrogènes en raison de leur structure et de leur mode d’action similaires aux hormones sexuelles humaines. «La recherche doit encore progresser pour mieux comprendre les effets des isoflavones sur la santé, explique Sylvie Borloz, diététicienne-cheffe au CHUV, à Lausanne. Ce qui est sûr, c’est qu’elles ne sont pas équivalentes aux oestrogènes humains.»

Consommés avec modération, le tofu et autres produits à base de soja constituent de bons alliés nutritionnels. «Si l’alimentation est équilibrée et diversifiée, il n’y a pas de risque de surconsommation d’isoflavones», estime Sylvie Borloz. En cas de doute ou de situation particulière, il est recommandé d’en discuter avec son médecin. En revanche, prudence avec les compléments alimentaires qui en contiennent, supposément bénéfiques à la ménopause: les preuves de leur efficacité restent limitées, et ils sont même déconseillés dans le cas de certaines pathologies.

Tous les résultats

Dans notre panel, les teneurs en isoflavones varient sensiblement d’un produit à l’autre, avec une moyenne de 38 mg aux 100 g. La concentration d’isoflavones dans le tofu dépend de la variété de soja, des conditions de culture et de la fabrication. Dans son évaluation, la FRC a appliqué un principe de précaution en pénalisant les produits présentant les concentrations les plus élevées. Un échantillon, celui de Manor, se distingue par un profil isoflavonique atypique, suggérant une possible fermentation du tofu après production. Le fabricant estime que les conditions de stockage chez le distributeur pourraient en être à l’origine.

En Suisse, comme dans la plupart des autres pays, la teneur en isoflavones des denrées n’est pas réglementée. Des limites existent toutefois pour certains compléments alimentaires ainsi que pour les denrées destinées aux sportifs ou au contrôle du poids, avec une dose journalière maximale recommandée de 50 mg. La France a adopté en 2025 une position particulièrement restrictive en recommandant de limiter fortement l’exposition aux isoflavones, notamment dans la restauration collective.

Interpellé par la FRC, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire (OSAV) souligne que les autorités françaises ont principalement évalué les risques liés à des expositions élevées, en particulier pour certaines populations sensibles. Elles n’ont pas recommandé une exclusion générale du soja de l’alimentation. Comme souvent en nutrition, la clé reste la variété, la modération et l’équilibre global de ce que l’on mange.

Avec la collaboration de Juliette Ivanez