Questions-réponses sur les protéines

Qu’est-ce qu’une protéine?

Il s’agit d’un composant important des cellules, tant chez les êtres humains que les animaux, les plantes, les champignons, des bactéries et d’autres micro-organismes. Les protéines sont des assemblages d’acides aminés spécifiques aux formes variées.

Qu’est-ce qu’un acide aminé essentiel?

Le corps humain a besoin d’une vingtaine d’acides aminés pour constituer ses propres protéines. Il en fabrique la plupart lui-même, en utilisant l’azote issu des protéines qu’il a ingérées. Il reste neuf acides aminés essentiels indispensables que l’organisme ne peut pas synthétiser de lui-même. C’est donc par la nourriture qu’il absorbe histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.

A quoi servent les protéines?

Le corps les utilise pour structurer les muscles, la peau et le tissu conjonctif, raison pour laquelle on image les protéines sous forme de briques. Certaines ont d’autres fonctions. C’est le cas de l’hémoglobine, une protéine qui contient du fer, dont le rôle est de faire circuler l’oxygène dans l’organisme. D’autres participent au bon fonctionnement du système immunitaire, comme les immunoglobulines, ou à la digestion, comme certaines enzymes. Les acides aminés sont également utilisés pour synthétiser l’histamine, qui joue notamment un rôle dans les réactions allergiques, et la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans les mouvements intestinaux tout comme la gestion des humeurs et donc du sentiment de bien-être. Les rôles sont donc multiples, complexes et surtout vitaux.

Où trouve-t-on les protéines?

Elles sont présentes dans tous les aliments d’origine animale et végétale, dans une proportion différente selon l’aliment. S’il est bien connu que la viande, le poisson, les œufs ou les fromages traditionnels sont riches en protéines, de nombreuses autres sources peuvent en fournir une quantité intéressante: les légumineuses (soja, lentille, pois, etc.), les fruits oléagineux (noix, noisette, amande) et les produits à base de céréales comme le pain. Environ 15% de l’apport en protéines provient d’ailleurs des produits céréaliers. Chose que l’on ignore parfois, les légumes en contiennent aussi en quantité non négligeable: chou de Bruxelles, chou-fleur et brocoli.

Quelle différence y a-t-il entre les protéines d’origine animale et végétale?

La plupart des denrées n’apportent que quelques-uns des acides aminés en quantité suffisante, d’autres apports doivent les compléter. D’où cet équilibre nécessaire entre sources de protéines tout au long de la journée: préparer de l’œuf et du blé ou servir du boulgour avec des pois chiches améliore la valeur biologique des protéines. Associer des sources variées apporte à l’organisme tous les acides aminés essentiels dans un rapport optimal entre eux. Les modes de préparation ont aussi leur rôle: la cuisson et la germination améliorent encore la biodisponibilité des acides aminés.

Faut-il manger de la viande tous les jours?

Non, santé et force physique ne sont pas tributaires de la consommation de produits carnés. Ainsi, on assure parfaitement ses besoins en fer en mangeant de la viande rouge une ou deux fois par semaine, et du tofu ou une légumineuse associée à une céréale à d’autres occasions. Evidemment, un poisson tel que sardine, saumon ou thon au naturel constitue aussi une alternative. Sans oublier les produits laitiers, notamment les fromages à pâte dure.

Combien de protéines faudrait-il consommer?

La quantité journalière recommandée varie avec l’âge. Un adulte de 19 à 65 ans en bonne santé a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Cela représente 48 g par jour pour une personne pesant 60 kg et 64 g pour quelqu’un de 80 kg. A partir de 65 ans, l’apport recommandé est légèrement supérieur (1,2 g/kg de poids corporel). Les besoins des femmes enceintes et allaitantes sont également plus importants. Idem pour les enfants de moins de 15 ans. Pour ces derniers, la manière de visualiser une ration est de la mesurer avec leur main: la viande doit tenir dans la paume, par exemple.

Peut-on manquer de protéines?

Dans une alimentation hypoprotéinée, le corps réduit l’excrétion d’azote puis métabolise ses propres protéines musculaires. La réduction du tissu musculaire est problématique chez les seniors, car elle augmente le risque de chute et de fracture. Pour les autres groupes d’âge, la variété des denrées dont on dispose en Suisse permet en principe de consommer assez de protéines pour ne pas être carencé. Une activité sportive d’intensité moyenne (30 minutes quatre à cinq fois par semaine) ne nécessite pas d’augmenter l’apport en protéines. En revanche, les sportifs de pointe ont besoin de conseils personnalisés.

Peut-on en consommer trop?

Les recherches ont montré qu’un régime hyperprotéiné excessif durant la grossesse ou les premiers mois de vie augmente le risque de surpoids du nourrisson. Les fabricants ont donc revu la composition des préparations pour bébé. Pour les adultes en bonne santé sans insuffisance rénale, l’Autorité européenne de sécurité des aliments estime qu’un apport de deux fois la quantité recommandée serait sans conséquences, sous condition de boire suffisamment. Toutefois, des recherches ont montré que la surconsommation de certains acides aminés isolés, notamment dans les poudres et compléments alimentaires pour sportifs, peut causer un déséquilibre.

La consommation d’aliments riches en protéines fait-elle maigrir?

Un apport élevé est associé à une augmentation de la sensation de satiété, à condition d’écouter son ventre. Des études ont montré que cet effet peut soutenir la perte de poids dans le cadre d’un régime amaigrissant de trois à six mois. Appliqué sur une période plus longue, l’effet semble diminuer voire disparaître. Mais d’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes.