Savoir éviter les carences pour les végétariens

Charline, 17 ans, ne mange plus ni viande ni poisson depuis cinq ans. Mais le végétarisme n’est pas l’apanage des filles. Anaël, lui, 14 ans, a supprimé la viande de son alimentation depuis l’âge de 7 ans. «Je n’en appréciais plus le goût et je n’aimais pas l’idée qu’on tue pour se nourrir.» Si, à la maison, cette décision a été accueillie avec bienveillance, il n’a pas été facile de faire accepter ce régime à l’école.

«Au début, la cantine n’admettait pas ce choix, explique le Vaudois. Puis, j’ai dû apporter mon propre repas. tout en payant le prix plein. J’ai trouvé ça nul, car il y avait des options pour les allergiques ou les musulmans; j’aurais pu parfois profiter de leurs menus.» Depuis deux ans, l’adolescent a aussi renoncé au poisson et, récemment, aux fromages fabriqués à l’aide de présure (enzyme présente dans l’estomac des jeunes ruminants qui fait cailler le lait). «Il s’est beaucoup renseigné, explique sa maman. Notamment sur les risques de carences. Il est très soucieux de manger bien, pour lui et pour la planète.»

Pour Charline, la transition vers le végétarisme n’a pas été simple à faire accepter. «Je souffrais déjà de carences en fer et mes parents craignaient que de supprimer la viande n’augmente le problème», explique l’adolescente de Villars-sur-Glâne (FR). Au début, elle mangeait comme sa famille, en retirant simplement les protéines animales qu’elle remplaçait par du fromage. Puis sa maman s’est intéressée à l’alimentation de sa fille. «Elle a cuisiné plus de protéines végétales et les a intégrées dans les menus de toute la famille.»

Penser sur le long terme

Adopter un régime végétarien, surtout pour un enfant, demande certaines notions en nutrition. Ainsi, dans la mesure où les protéines végétales se digèrent moins facilement, leur part doit être augmentée de 15 à 35% selon l’âge des bambins. «Nous ne sommes pas tous égaux devant ces connaissances, regrette Roger Darioli, vice-président de la Société suisse de nutrition. Un repas végétarien, ce n’est pas simplement une salade ou des pâtes.» D’autant plus durant cette phase de développement où les besoins sont accrus. Les vitamines et nutriments à surveiller, voire à complémenter, sont l’iode, le sélénium, le calcium, le zinc, le fer, les acides gras à longue chaîne et les vitamines B 12 et D. Cette dernière aide le calcium à se fixer sur les os, et ce n’est que bien plus tard que les effets d’une carence se font sentir. L’expert estime également que la grossesse ainsi que les mille premiers jours de vie d’un enfant sont des périodes clés. «Notre masse osseuse atteint son pic à 30 ans. Or, si on part avec un déficit, on risque une ostéoporose précoce.»

Une question d'équilibre

Yasmine, 30 ans ne mange ni viande ni poisson. Un choix motivé par des raison éthiques: «Un chien et un veau, pour moi, c’est pareil!» Quand sa fille est venue au monde il y a trois ans, c’est tout naturellement que la Moudonnoise (VD) lui a préparé des plats végétariens. «Je craignais un sermon du pédiatre, mais ça a été tout le contraire.» Pour la jeune maman, aucun doute: Ellie est en pleine forme. «Je veille à lui proposer des menus équilibrés.»

Car c’est là que réside le défi: trouver l’équilibre. «Dès qu’un régime contient des restrictions, la variété des plats diminue et les risques de carences augmentent, explique Roger Darioli. Mais être omnivore ne protège pas des carences non plus.» Tout est question de proportion.

Cet article est paru dans le magazine FRC Mieux choisir sous le titre «Je suis végétarien et je me porte bien»

Régimes sans viande: pas tous à la même enseigne

Il existe plusieurs types de régime alimentaire sans viande. Ils n’impliquent pas tous les mêmes restrictions.

• Un «végétarien» ou «ovo-lacto-végétarien» ne consomme aucun ingrédient d’origine animale, à l’exception du lait, des composants du lait tels que le lactose, des œufs, des composants de l’œuf et du miel
• un «ovo-végétarien» ne consomme aucun ingrédient d’origine animale, à l’exception des œufs, des composants de l’œuf et du miel
• un «lacto-végétarien» ne consomme aucun ingrédient d’origine animale, à l’exception du lait, des composants du lait et du miel
• un «végétalien» ne consomme aucun ingrédient d’origine animale