Cinq fruits et légumes, comment?

Cinq, unis comme les doigts de la main. Qui? Les mousquetaires? Non, les fruits et légumes. A raison de cinq par jour, ils contribuent fortement à votre équilibre alimentaire, mais maîtrisez-vous ce message de santé publique dans votre assiette? Check-list en quelques idées reçues avec Joan Germann, diététicienne, membre de l’ADiGe, l’Antenne des diététiciens genevois.

Une ratatouille avec aubergines, courgettes, tomates, poivrons et plein d’herbes aromatiques ou d’olives. Le compte est bon?

Non, il ne suffit pas de compter le nombre d’ingrédients. Les légumes présents dans la ratatouille équivalent à une des cinq portions dont le corps a besoin. Pour un adulte, cela correspond à 120 grammes. Les herbes aromatiques ne font pas partie du calcul, elles appartiennent à la famille des condiments, comme les câpres sur la pizza. Les olives, elles, sont à classer parmi les fruits oléagineux, donc les graisses.

Un smoothie remplace-t-il une portion de fruits?

Oui, pour autant qu’on soit attentif à sa composition. Concernant les produits prêts à l’emploi, veillez à ce qu’il n’y ait pas d’additifs. Et ne remplacez pas vos deux fruits quotidiens systématiquement par ces jus: ils perdent des fibres à la centrifugation, donc des nutriments. Rien de tel que la lecture des étiquettes pour connaître l’apport réel que fournit l’aliment.

Et si je préfère les fruits secs, des produits de garde qui se transportent facilement?

Pourquoi pas, mais adaptez le volume de votre portion: 20 à 30 grammes, car ce sont des produits déshydratés. Vérifiez aussi que le fabricant n’a pas ajouté de graisses. Et faites attention de ne pas en consommer trop, ils ont un effet laxatif.

A la belle saison, c’est facile. Mais en hiver…

Ressortez les produits congelés que vous aurez préparés durant l’été. Ils gardent plus de propriétés nutritionnelles que les conserves, qui ont perdu une part de leurs vitamines et auxquelles on ajoute souvent du sucre et du sel. A cette période, on mise sur les plats chauds. Il faut donc jouer avec la manière d’apprêter les produits maraîchers pour varier les plaisirs. Et redécouvrir les légumes oubliés...

Manger beaucoup de fruits et de légumes, c’est plus lourd dans mon budget?

En mangeant local et de saison, on s’en sort à moindres frais. Ou privilégiez les produits de deuxième catégorie, moins beaux, mais aussi moins chers. De plus, ce qui pèse dans le coût du caddie, ce sont la viande et les produits animaux. On peut les limiter à deux ou trois fois par semaine, et les remplacer par des protéines végétales: du tofu ou des légumineuses.

Je ne vais jamais au marché. Quelle est la parade?

En grande surface, on trouve de plus en plus de produits étiquetés de logos qui garantissent le poids de la portion et un apport limité en graisses et en sel. Et, pour manger frais, achetez des quantités adaptées, puis consommez d’abord les produits achetés en vrac et gardez les surgelés pour la fin de la semaine: fruits et légumes perdent aussi de leurs nutriments s’ils sont stockés trop longtemps.

J’aime les légumes et je déteste les fruits, c’est grave?

Dès l’instant qu’on bannit certaines denrées, on déséquilibre son alimentation. Cinq par jour, cela veut dire deux fruits et trois légumes pour couvrir vos besoins en vitamines et en minéraux. Prenez-le comme un idéal pour développer de bonnes habitudes, allez-y progressivement, et n’oubliez pas la notion de plaisir!